Apa yang Saya Pelajari dari Dokter Gizi
Cerita sebelumnya bisa dibaca di sini:
Akhirnya, Saya Memutuskan Pergi ke Dokter Gizi
Sebelumnya, saya sudah beberapa kali “menjalani” program diet. Mengapa ada tanda kurung di bagian “menjalani”, adalah karena saya nggak melakukan program dietnya berdasar ilmu.
Ilmu yang saya dapat adalah berbagai metode dari internet. Tentu saya nggak menyalahkan metode-metode yang ada di internet tersebut; ada orang yang cocok, ada orang yang bisa tahan lama, sayangnya saya tidak.
(Itu juga yang bikin saya memerlukan bantuan profesional.)
Intermittent fasting pernah saya coba, hasilnya asam lambung. Never again berniat diet tapi ujungnya mual-mual sampai berasa mau mati.
Pernah mencoba mengganti makanan dengan yang super sehat—alias rebus-rebusan, kukus-kukusan, dan salad—namun tentu saja tidak bertahan lama. Hambar dan membosankan.
Ujungnya saya tetap kembali ke favorit saya, makanan tepung yang asin, gurih, dan pedas.
Bagaimana dengan suplemen-suplemen yang banyak dijual di e-commerce? Kalau itu, saya tidak berani. Selain ragu dengan keabsahannya, saya takut berefek buruk kalau tanpa pengawasan dokter.
Kini, angka delapan puluh enam itu seperti menatap dan menghakimi saya. Untungnya, saat masuk ke ruang konsultasi dokter, saya sama sekali nggak dimarahi.
Miskonsepsi saya tentang diet
"Jadi, apa yang bikin kamu datang ke sini?"
Dokter Shiela adalah perempuan bertubuh kecil, tersenyum lebar, bicaranya agak cepat tapi tetap santai. Saya masih grogi saat pertanyaan itu datang, tapi saya putuskan menjawab dengan lugas:
"Saya takut mati, Dokter."
Kami tertawa bersama setelahnya, tapi mereka tahu persis kalau saya serius.
Setelah bercakap lebih lanjut, dengan jujur saya menceritakan semuanya: tentang berat saya yang tidak pernah turun, tentang siklus haid yang beberapa bulan terakhir kacau, kebiasaan saya emotional eating, niatan saya untuk pergi ke Obgyn, dan ketakutan saya kalau berat saya naik terus.
Timbangan yang saya coba sebelum masuk ke ruangan adalah body analyzer dari InBody. Dengan alat tersebut, tidak hanya kiloan tubuh yang terdeteksi, namun juga kadar lemak, otot, dan kadar air. Semua rata kanan alias berlebih ekstra.
Dengan tinggi badan saya, saya sudah masuk obesitas level dua atau hampir morbid.
Dari penjelasan dokter, timbunan lemak saya mencapai hampir separuh tubuh saya. Persebarannya rata di tangan, kaki, namun paling berat di pinggul. Sesuai dengan tipe tubuh saya yang memang berbentuk buah pir.
Angka-angka lain menunjukkan rincian lain: kadar otot yang sangat sedikit, status level BMI, dan kadar air yang terhitung kurang. Dokter mengambil diagnosis dari angka-angka tersebut dan memberitahu saya beberapa fakta yang sedikit membuat saya terkejut.
Kebutuhan kalori saya lebih kecil dari yang saya kira
Saya tahu selama ini saya seringkali makan dengan berlebihan kalori. Satu hal yang nggak saya sangka-sangka adalah ternyata kalorinya sebanyak itu dan kebutuhan kalori saya aslinya jauh lebih sedikit dari itu.
Menurut internet, normalnya manusia memerlukan 2200 kalori per hari untuk bisa beraktivitas dan menjaga tubuh dengan sehat. Angka tersebut adalah angka standar untuk perempuan aktif.
Perkiraan saya ternyata salah. Ternyata, dengan tinggi badan dan aktivitas saya sekarang yang cenderung sedentary, Total Daily Energy Expenditure (TDEE) saya jauh lebih kecil. Saya hanya membutuhkan 1500 kalori untuk menjaga tubuh saya. Target defisit kalorinya adalah 1200-1300 kalori per hari.
Bedanya sampai 900 kalori! The horror.
Pantaslah selama ini berat badan saya bertambah terus meskipun saya merasa makan saya biasa saja.
Kecil belum tentu sedikit
Bicara soal kalori, selama ini saya tidak pernah menghitung kalori masuk. Menghitung, tapi nggak benar-benar menghitung.
Saya baru sadar kalau yang membuat saya gemuk bukan porsi makan besar, melainkan makanan-makanan kecil yang saya anggap sepele.
Sepotong cheesecake bisa menyimpan 800 sampai 1000 kalori, sementara satu kilogram mentimun hanya memiliki total 150 kalori. Tentu saja saya nggak akan bisa makan satu kilogram mentimun (yang ada gumoh), tapi itu adalah gambaran singkatnya.
Kalori lain menyelinap lewat proses masak. Telur rebus memiliki 70-80 kalori, sementara telur yang dimasak dadar padang kalorinya langsung melenting, hingga 300-400 kalori. Kalau porsi nasi tidak diatur, maka satu porsi nasi padang bisa mencapai 1000-1200 kalori. Itu jatah makan saya dalam satu hari.
Dengan hitungan seperti itu, "mitos" yang saya yakini tentang berat badan saya jadi terungkap. Memang selama ini saya makan berlebih tanpa saya sadari. Saya hanya melihat jumlah kalori yang tercatat pasti di balik kemasan makanan; itu pun tidak terlalu saya pikirkan, karena berpatok pada angka 2200.
Sekarang, saya baru sadar kalau satu snack kemasan bisa berisi 700 kalori. Snack kemasan yang bisa saya habiskan sekali duduk, terutama saat sedang mengejar deadline. Belum ditambah dengan kopi, makanan berat, dan lainnya. The list goes on.
Semalas apa pun, usahakan untuk mengecek kalori dan menghitung cepat, setidaknya dalam kepala. Itu kata Dokter pada saya.
Saat ini saya mencoba menulis log di halaman ini. Meskipun belum berhasil konsisten, tapi setidaknya kini saya cukup aware dengan apa yang saya makan.
Diet saya tidak harus mengorbankan makanan
Dengan patokan perhitungan kalori tadi, saya tidak harus menghabiskan setiap hari dengan rebusan, salad, dan kukusan saja. Karena pada dasarnya, semua makanan itu boleh, asal jangan berlebihan.
Karbohidrat memang dibatasi, tapi protein wajib dan perlu dipenuhi setiap hari. Serat tentu agar pencernaan lancar; sementara protein inilah yang membantu tubuh merasa lebih kenyang dan membantu agar tubuh tidak kehilangan massa ototnya. Sampai tulisan ini terbit, saya masih kesulitan memenuhi kebutuhan serat dan protein setiap hari, yang akan saya jelaskan di tulisan lainnya.
Tambahan lainnya, kalau memang ingin makan-makanan yang "kotor", tetap boleh-boleh saja. Saya dianjurkan untuk tetap makanan yang dimau alias cheating. Namun konsepnya adalah cheating meal, bukan cheating day. Tetap makan dengan porsi secukupnya.
Berkurang satu-dua kilo per bulan itu wajar
Sebenarnya saya tahu soal ini, namun ternyata butuh validasi dari dokter untuk merasa lega.
Pada dasarnya, segala yang turun terlalu cepat itu tidak baik. Berat badan yang turun terlalu cepat bisa jadi hanya menurunkan kadar air, glikogen, dan otot. Itu juga yang akan membuat tubuh kehilangan stamina dan rentan sakit.
Tujuan saya diet sekarang adalah untuk mengurangi kadar visceral fat alias lemak yang menempel pada organ dalam tubuh. Justru visceral fat ini adalah silent killer yang dimiliki siapa saja, termasuk orang yang tidak kegemukan.
Orang yang tidak gemuk bisa saja tanpa sadar menumpuk visceral fat ini (skinny fat), apalagi saya yang obesitas.
Dengan defisit kalori yang sehat (sekitar 10% dari TDEE), target pengurangan berat badan saya adalah satu sampai satu setengah kilogram per minggu.
Kalau dipikir-pikir, penambahan berat badan ini pun tidak terjadi dalam waktu singkat, tapi tujuh tahun. Maka kalau program diet ini pun butuh waktu lama, wajar-wajar saja. Karena butuh waktu juga untuk mengubah gaya hidup agar terbiasa makan dan minum yang sehat.
Resep Dokter untuk saya
Selain menjelaskan hal-hal di atas, Dokter Shiela memberikan selembar kertas yang berisi meal plan. Apa yang saya boleh makan, kurangi, dan tidak boleh dimakan.
Selain itu, Dokter Shiela juga memberikan saya beberapa obat. Karena ini resep dari dokter, jadi saya tentu merasa lebih aman dalam mengonsumsinya.
Obat yang diberikan adalah Fat Blocker dan Appetite Suppressant. Fat blocker, sesuai namanya, mencegah lemak diserap seratus persen oleh tubuh. Sementara appetite suppressant membantu saya mengendalikan nafsu makan.
Obat-obat tersebut sifatnya membantu agar saya mudah beradaptasi dengan pola makan yang berubah, tidak otomatis mengurangi berat badan. Saya harus tetap menjaga makanan agar program diet ini berjalan.
"Kalaupun kamu nanti ke Obgyn, pasti tetap sama, ujungnya disuruh diet. Jadi sudah benar ke sini dulu," jelas Dokter Shiela. "Sekarang kita ubah dulu kebiasaannya. Saya kasih obat juga, dua minggu lagi datang ke sini. Bisa?"
Saya mengangguk. Dua minggu lagi saya harus datang ke sini dengan kondisi yang lebih baik; itu niatan saya.
Saya keluar dari klinik dengan perasaan jauh lebih lega dari sebelumnya. Memang berat badan saya belum turun, namun ada beban di kepala yang rasanya hilang, digantikan dengan rasa tenang. Bahwa program diet ini Insyaa Allah bisa dijalani.
Meskipun agak nangis dikit juga pas lihat invoice yang harus saya bayar, ha ha ha... 🤣
Terima kasih sudah membaca. Sampai ketemu di lanjutan tulisannya. Kayaknya mau saya seling dengan tulisan lain dulu, biar nggak bosan. 😁
Salam,
Mega